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“腰”说爱你不容易,六大坏习惯早改早好
2019年7月5日 09:48
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  上班一直坐着,腰部有些酸胀、刺痛?腰痛时用拳头捶捶就能舒服点?劳累时腰痛加重,休息好就能减轻?对这些问题,如果你都回答“是”,可能已经得了腰肌劳损。

  腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎,实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜慢性损伤性炎症,是腰痛的常见原因。一般来说,腰肌劳损多发于30岁到60岁的人群。因为中老年人的竖脊肌较薄弱,腰部两侧肌肉比较平,随着年龄增长,腰部肌肉力量逐渐变弱,容易导致腰肌劳损。

  久坐时,人体重量会较集中压在腰骶部,压力分布不均易引起腰背肌肉劳损并疼痛,长期甚至可致椎间盘组织弹性减退和脊柱骨质增生,还会引起腹胀、便秘等消化系统病症。

  腰椎是脊梁的根基,承重压力大。如果弯腰、搬东西时姿势不当,也很容易造成外伤。若长时间处于不正确的姿势,守护在椎间盘外层的纤维环可能破裂,里面的东西就会膨出,碰到神经,引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痉挛、无力等症状。

  腰肌劳损反复发生还会增加腰椎的不稳定性,增加患腰椎间盘突出的可能性。如今,腰肌劳损的发病人群还呈年轻化趋势,学生和“上班族”里,久坐现象越来越普遍,腰肌劳损也渐渐波及到30岁以下人群。

  在这里想提醒的是:六大坏习惯最伤腰,爱护腰部,从摆脱坏习惯开始!

  坏习惯1:弯腰搬重物

  这个姿势会让腰椎承受过多负荷,正确的姿势应是蹲下、拿稳物品后,再依靠腿部力量慢慢站起。

  坏习惯2:半躺或半靠姿势

  当人半躺或半靠时,腰椎会因缺乏足够支撑使原有弧度改变,腰椎间盘所受压力增大,诱发腰椎间盘突出。

  坏习惯3:久坐

  长期从事伏案工作的人,或在长时间会议的间隙,最好每60-90分钟就站起来走走。坐的时候,头和腰椎的重心连线应垂直于地面,建议腰部使用靠背支撑。好的靠垫应该是中间突出,上下为圆弧过渡,并且要有一定的硬度。没靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰椎有依靠,千万不要悬空。

  坏习惯4:不正确的走路姿势

  走路时含胸驼背或长期低头,同样会压迫脆弱的腰椎。正确的走路姿势应该是挺直腰背,目视前方,人的重心垂直在一条直线上。

  坏习惯5:长期仰卧或俯卧睡觉

  睡觉时长期保持仰卧或俯卧的姿势,对腰椎也有一定的影响,最好是侧卧睡觉。

  坏习惯6:长期穿高跟鞋

  穿高跟鞋的时候,膝盖伸不直,再加上一般高跟鞋鞋底的弹性差,致使鞋的缓冲能力差,不利健康。有些女性的腰部曲度过于弯曲,如果再穿高跟鞋,就会增加腰部的曲度,给腰部肌肉造成负担,从而导致腰肌劳损。如果一定要穿高跟鞋,建议鞋跟不超过五厘米,以防拉伤腰部肌肉。穿着时间也不宜过长,更不要连续几天都穿高跟鞋。

  这里介绍三个简单的动作,“腰”说爱你也容易。

  ◆转胯运腰运动

  准备姿势:两腿开立,稍宽于肩,全身肌肉放松,双手叉腰,调匀呼吸。

  活动时:胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯一周为一次,可酌情做15-30次,再反方向做同样动作,其转圈的幅度可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。

  ◆转腰捶背运动

  准备姿势:两腿开立,与肩同宽,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。

  活动时:先向左转腰,再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为一次,可根据病情及自身情况,连做30-50次。

  ◆双手攀足运动

  准备姿势:全身直立放松,两腿可微微分开。

  活动时:先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为一次,可连续做10-15次。身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人或高血压病人,弯腰时动作要缓慢些。

  (作者为上海交通大学附属第六人民医院针推伤科医生)

来源:文汇报      
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